VERDURAS DE HOJA

Rúcula, de yuyo a cultivo de moda

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La rúcula (Eruca sativa Mill.) es conocida desde la antigüedad por sus múltiples propiedades curativas y estimulantes: depurativas, diuréticas, afrodisíacas  y tonificantes.

Se destaca de otros vegetales de hoja por su mayor contenido de fibras, hierro y Vitamina C. Las hojas tienen un sabor entre picante y amargo que se consumen crudas en ensaladas, en la decoración de platos y también cocidas.

Las flores son muy vistosas en forma de cruz con pétalos blancos con algunas estrías verdes o violáceas, y son de excelente sabor. Se utilizan para decoración o aderezos. Las hojas más viejas son más picantes y pueden incluirse en salsas, sopas y como aderezo de pizzas.

Es un cultivo difundido en muchos países del mundo (además de los países europeos del mediterráneo, India, Egipto y Estados Unidos). En Argentina su consumo ha crecido mucho en los últimos diez años, reemplazando en gran parte a la radicheta.

El cultivo

Es un planta anual, erecta, las hojas son enteras y levemente carnosas y poco pubescentes. La planta cuenta con 5 a 7 hojas, de tamaño variable según las épocas del año, pero puede llegar a 25 cm de largo o más. Como el órgano de consumo es la hoja sin flor, la aparición de las flores hay que evitarla. Se cultiva al aire libre o con protección, resiste bien el frío aunque toma a veces una coloración rojiza. En la primavera con días largos y altas temperaturas, florece, y esto perjudica la calidad.

Semillas e iniciación

El cultivo se inicia de semilla, que es de origen nacional e importado, sin diferenciación de cultivares (“rúcula cultivada”). Se puede hacer semilla propia fácilmente (en la primavera y verano), dejando secar el fruto en galpón, ya que si no se abre y la semilla cae al suelo. La germinación es rápida y sin problemas en cualquier época del año, con temperaturas óptimas de 25º C a 27° C. Se disponen en hileras contínuas de semillas sobre el surco, con distinta disposición según se trate de cultivos en invernadero o al aire libre. Se prefieren altas densidades, una buena cantidad de plantas por metro lineal pueden ser 200. En invernadero, se disponen en doble hilera separadas sobre el surco, o a nivel del suelo en hileras con unos 20 cm de separación.

Ciclo del cultivo

El ciclo es muy corto, de 20 a 60 días, y la cosecha se realiza con raíz o por cortes sobre la base del tallo, sobre hojas de 10 a 15 cm. Tiene muy buena capacidad de rebrote, y se pueden realizar de 4 a 5 cortes con intervalos de 10 a 20 días.

Cuidados del cultivo

Como es de tan rápido crecimiento no requiere ninguna labor extra más que el riego. Casi no requiere ninguna limpieza del terreno, aunque si hubiera plantas espontáneas, deben extraerse ya que la hoja es muy pequeña y sufre alteraciones de coloración si sufre competencias.

Cosecha y rendimiento

rúcula, semillas, siembra, clima, suelo, invernadero, osteoporosis, cáncerLa cosecha puede ser  por extracción de la planta con raíz o por cortes al ras del suelo (tiene relativamente buena capacidad de rebrote). Se cosecha cuando la hoja es aún joven. En Argentina se prefiere la hoja pequeña (no más de 12 cm de largo), fresca y turgente.

El rendimiento es de 750 g a 2,8 kg metro cuadrado, que puede variar según la época del año, el número de cortes, tamaño de hoja a cosecha, la variedad y la densidad de plantas.

Por Mariana del Pino de MAPO (*)

Fuente: Contacto Rural, Edición UNLP.

(*) El MAPO, Movimiento Argentino para la Producción Orgánica, se creó en 1995 y es la Organización No Gubernamental orgánica más importante de la República Argentina, registrada como Sociedad Civil sin Fines de Lucro. Reúne en su seno a todas las entidades, personas, empresas u ONGs, que se relacionan de algún modo con la producción orgánica, o establece contactos y acuerdos con las pequeñas organizaciones afines del interior. Son sus asociados productores, certificadores, investigadores, científicos, técnicos, educadores, empresarios y comercializadores orgánicos. Los objetivos fundamentales del MAPO son: a) Promover la producción orgánica, b) Difundir y demostrar a la comunidad los beneficios del sistema de producción y de la alimentación orgánica, c) Asegurar la calidad y la transparencia de los Mercados orgánicos y d) Expresarse en defensa del Movimiento Orgánico y sus integrantes.

Propiedades de la rúcula

Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene niveles muy altos de nitratos ( más de 250 mg los 100 gramos ). El consumo elevado de nitrato en la alimentación nos ayuda a reducir la presión arterial y la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio, además nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

Desglose nutricional de la rúcula

Dos tazas de rúcula ( unos 40 gramos ) contienen aproximadamente 10 calorías.

La rúcula también contiene 1 gramo de proteína, 0.3 gramos de grasa y 1.5 gramos de carbohidratos ( de los cuales 0.6 son fibra y 0.8 azúcar )

En estas 2 tazas de rúcula también obtenemos el 20% de la vitamina A, más del 50% de la vitamina K y el 8% de las necesidades de vitamina C, ácido fólico y calcio para el día.

La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI ( Índice de densidad de nutrientes )

La clasificación ANDI mide la vitamina, los minerales y los fitonutrientes en relación con el contenido calórico de un alimento.

Como sabes, al consumir frutas y verduras está asociado a un menor riesgo de sufrir diferentes enfermedades. Muchos estudios nos han confirmado que consumir alimentos de origen vegetal, nos ayuda a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y la mortalidad en general, además también nos ayuda a mejorar nuestro cutis, aumentar la energía y controlar nuestro peso.

Cáncer

En los últimos 30 años, se ha asociado el comer gran cantidad de verduras crucíferas a un menor riesgo de padecer cáncer, como los de pulmón o colón. En los últimos años, también se ha podido averiguar que los compuestos que contienen azufre, los cuales dan a las verduras crucíferas su sabor amargo, son la clave de que sean buenas para combatir el cáncer.

Las verduras crucíferas también incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de bruselas, la col rizada, el nabo y la col.

La rúcula también contiene clorofila, la cual se ha demostrado que es eficaz en el bloqueo de los efectos cancerígenos de aminas heterocíclicas generadas cuando cocinamos los alimentos a temperaturas altas.

Prevención de la Osteoporosis

La baja ingesta de vitamina K está asociado a un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K nos ayuda a mejorar la salud de los huesos, al actuar como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción del calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio. La rúcula también contribuye a las necesidades diarias de calcio, ya que nos aporta 64 miligramos en 2 tazas.

Diabetes

Las verduras de hoja verde contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y evita la oxidación inducida por el estrés  en pacientes con diabetes.

 

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Cómo consumir más rúcula

Normalmente la rúcula se utiliza en ensaladas, pero también se puede añadir a pastas, guisos y salsas. La rúcula es muy fácil de cultivar y sólo requiere de 3 horas de luz solar al día.

Debido a su sabor picante, la rúcula se combina con otras verduras, como el berro y la lechuga romana. La rúcula debe ser guardada en la nevera y utilizarse a los pocos días de su compra.

Estos son algunos consejos para que añadas más rúcula a tus comidas:

  • Añade rúcula fresca en una tortilla
  • Añade rúcula en un zumo fresco o smoothie
  • Saltea rúcula en un pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen y sazona con pimienta recien molida negra y queso parmesano recién rallado. Utilízalo como guarnición.
  • Añade rúcula en tu sandwitch o en pan.

Ecoportal.net

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